목차
1. 식단 조절
2. 무엇을 먹는지 추적
3. 매주 여러 유형으로 운동, 몸을 움직이기
4. 스트레스 관리방안 마련
5. 좋은 수면 습관 기르기
인터넷 서치 해보면 체중감량, 다이어트 관련해서 많은 정보들이 있는데요.
오늘은 다이어트 중에서도 중년, 40대 이후 중년 다이어트 노하우에 대해 알아볼게요.
40대, 중년이 되면 근육량 감소로 인해 신진대사가 느려지고, 일상적인 신체활동
특히, 운동시간이 감소합니다.
이러한 생물학적 변화가 칼로리의 감소와 맞지 않는다면, 체중은 꾸준하게 증가할 겁니다.
하지만, 40대 중년 이후 체중 감량은 불가능하지 않습니다.
그럼 시작해 볼게요. :)
식단조절
신체의 신진대사를 늦추려면 소비하는 칼로리를 아는 것이 중요하다고 전문가는 말합니다.
한 입당 칼로리가 적은 영양가 있는 음식을 선택하는 것이 여전히 포만감과 만족감을 느끼는데 도움이 될 거라고 조언하였습니다.
"모든 것을 덜먹고 박탈감을 느끼는 것보다, 튀긴 음식, 고지방 육류, 쿠키, 케이크, 사탕 같은 칼로리가 높은 음식을 대체하여
영양이 풍부하고 칼로리 밀도가 낮은 음식을 섭취하는 것이 중요합니다."
야채, 과일, 샐러드, 콩 요리, 수프 및 오트밀과 같은 곡물 식품이 유익하다고 합니다.
이러한 식품의 높은 수분과 섬유질 함량은 부피를 증가시켜 적은 칼로리로 만족스럽게 한다네요.
40세 이후에 식단을 조정하는 3가지 방법
- 식사와 간식에 지방이 적은 저지방 단백질 음식을 섭취한다.
- 브로콜리와 샐러드를 과식하는 사람은 거의 없지만, 파스타, 쌀, 시리얼을 너무 많이 섭취하는 것에 주의한다.
- 시리얼 한 그릇에 우유를 넣는 대신 과일과 견과류를 섞은 소량의 시리얼을 아침으로 먹는다.
무엇을 먹는지 추적
합리적으로 구분해서 먹더라도 칼로리 과잉이 될 수 있어, 가족 식사를 준비하는 동안 무의식적으로 물거나,
새로운 재택근무 지침으로 무의식적으로 먹는 음식을 추적하면 칼로리 계산에 효과적이다.
실제, 24주간의 연구에서 연구자들은 음식 섭취량을 기록하는데 소요된 시간이 체중감소와 상당한 관련이 있음을 발견했습니다.
앱을 사용해서 음식을 추적관리하는 것도 용이하며, 귀찮게 생각할 수도 있으나, 짧은 시간에 SNS, 유튜브를 하는 시간이면
충분히 할 수 있습니다.
먹는 음식에 주의를 주는 3가지 방법
- 만족감을 느끼기 시작하고, 그 시점에서 식사를 중단하기
- 먹는 동안 산만함 및 주위 분산을 줄이고 먹는 것에 집중하기
- 음식에 대해 스스로 어떻게 즐기는지 스스로 반문하기. (맛, 질감, 뜨거움, 시원함 등)
매주 여러 유형으로 운동, 몸을 움직이기
나이가 들어감에 따라 건강한 체중을 달성하고 유지하려면 '운동, 움직임 포트폴리오' 구성이 필수적입니다.
해당 포트폴리오에는 일생 생활(걷기, 계단 사용, 집 청소 등), 활동적인 피트니스 활동 (자전거 타기, 러닝 머신)도 포함됩니다.
TV 시청과 같은 앉아서 하는 활동의 시간을 줄이고, 운동, 생활 포트폴리오를 짠다면 신진대사를 촉진하고, 근육량을 유지하는데 도움이 됩니다.
삶에 더 많은 움직임을 주는 3가지 방법
- 매시간 스트레칭 또는 서있는 휴식을 취하도록 알림을 설정하기.
- 인기 있는 운동 어플을 다운로드하여, 움직이기 (특히, 댄스 어플)
- 운동할 계획을 세우고 계획을 실행하기 (아침 빠른 걷기를 할 계획이라면 일찍 알림을 설정하고 걷기)
스트레스 관리 방안 마련
중년이 되면 스트레스가 많이 쌓입니다. 자녀를 돌보고 고령자 부모를 돌보고, 재정적 부담에 직면하면
전형적인 스트레스가 쌓이게 됩니다. 스트레스를 받으면 신체는 호르몬 코티솔을 방출하여 반응합니다.
스트레스가 감소하면 호르몬 수치가 정상으로 돌아오지만 지속적인 스트레스를 받는다면, 코티솔 수치가 높게 형성됩니다.
이것은 더 많은 갈증과 배에 지방을 저장하는 경향으로 식욕을 증가시킵니다.
스트레스를 완화하는 방법
- 요가 수업에 참여 또는 유튜브를 통한 요가 배우기
- 잘 때, 조금 무거운 담요 사용하기
- 하루 감사하는 것에 대해 생각하며 명상하기
좋은 수면 습관을 기르기
수면이 부족하면 음식에 대해 생각하는 방식이 바뀌므로단 음식이나 건강에 좋지 않은 음식에 대한 갈망이 커집니다.
좋은 스트레스 관리 기술과 일상적인 운동은 수면에 긍정적인 영향을 미칠 수 있지만,
더 나은 수면을 위해서 추가적인 방법도 있습니다.
예를 들어, 거의 매일 잠자리에 들었다가 깨어나는 것에 대해 일정한 시간을 유지하고,
30분 동안 긴장을 품고 밤에 디지털 장치에서 벗어날 수 있도록 조치하기.
잠자기 전, 당분이 적은 식물성 식품을 저녁으로 먹거나 단 음식으로부터 벗어나기.
수면을 개선하는 다른 방법들
- 여성의 경우 하루에 한 잔, 남성의 경우 하루에 두 잔을 넘지 않도록 알코올 및 카페인 조절
- 오후 낮잠을 길고 늦게 자지 않기
- 오후에는 카페인이 함유된 음식으로으로 벗어나기
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